30歳すぎてもTシャツの似合う体になるための本気の自宅筋トレ　実践編

１）目指すからだ

細マッチョが流行っていたが、細いのはだめだ! 脂肪が少なくなってただ筋肉が浮いているだけでしかない。

脱いだらすごいんだぜ！ぐらいの細マッチョではなんのアピールにもならない。

腹が割れてるぜ！とかいう大概のやつが、ただ痩せてるだけだ。

ここで目指すのはTシャツの似合うファッショナブルなマッチョだ。

Tシャツを着た時に多少、生地が貼るぐらいの筋肉をつけなければならん。

若者が着るようなたるんだTシャツを着る？　そんなことは知らん。

Crucianiなんかオシャレだぞ！でも体がファッショナブルじゃなければどうにもこうにもならん。

どんなにいい服をきても無駄だ！おまえ自身がファッショナブルにならないかぎり！

存在感のある胸板、肩と背中の厚み、程よく太くかつ締まった上腕二頭筋と三頭筋が必要だ。

腹は出ていてはどうにもならない。

腹筋6パックとかはどうでもいいが、とりあえずウエストは引き締めなければならん。

ムキムキすぎだとちょいキモイ系になるが、そこはお好みだ。

このトレーニングは上半身のみだ！下半身はまたの機会だ。したければするがよい。

２）必要な道具

迷う時間は無駄でしかない。すぐに揃えろ！

以上必要だ。

ジムに行きたい？

無駄だな。本気なら自宅ジムを作れ。６畳の一画スペースがあれば可能だ。

一人暮らしならなんとかなるだろう。嫁がいる？勝手に買ってしまえ。話はあとからだ。

無理ならここから立ち去ればよい。

あれこれ説明すると迷うから俺が決めてやる。

それぞれ以下のものを揃えろ。

ダンベル

２セット（２個ずつ計４個だ）あったほうがよい。てか２セット揃えろ。

可変式１セットのみで変えてもいいが、２セットあったほうが実際は楽だ。

スペースを気にするやつやシンプルを好むやつは好きにしたらよい。

ダイヤル式の可変ダンベルもある。幅がやたら広かったりするのが気にならなければ買ってもいいだろう。

 

 

Wバー

１つでいいぞ。

まっすぐなバーベルでもいいが、こっちのほうが色々あとから使えるし持ちやすい。

120cm幅ので十分だ。部屋が広けりゃ好きなだけ長いのを揃えろ。

IROTECかFIELDOORのやつが安くていいだろう。

プレートとシャフト径の大きさはチェックしておけ。違うの買うとつけれないぞ。

FIELDOORのやつはシャフト径28mmだったかな。その場合は28mm用プレートを揃えるということだ。

間違ったって知らんぞ。

音が気になるならラバー製にしたら良い。

金がないなら安いやつで構わん。重けりゃそれでいい。

 

インクラインベンチ

背中と座席の両方が角度変化できるやつにしろ。デクラインも出来るに越したことはないが、今回は使わん。

注意すべきは座面部の高さだ。よくわからんが結構座面の高いベンチが多い。足がつかんぞ。

よほど足が長いやつじゃない限り、45cm～50cm程度がいいだろう。

耐荷重はお前が100kg以上ない限り、今回は150kg以上あれば十分だ。

最初から自宅で50kg以上あげるのは危険だ。というかTシャツが似合う程度の体づくりなら十分の荷重だ。

ちなみにPURE RISEのやつは見た目はおいといて、座面高さは45cm程度だ。デクライン以外はできる。

座面が高いのが結構多い。それに注意すればなんでもOKだ。

 

チンニングマシン（懸垂マシン）

そんなものがいるのか？というやつがいる。

むしろチンニングが最強だ。大人になったら１回も懸垂できないやつが多い。いいから揃えろ。

ワイドグリップ、パラレルグリップが出来るやつにしろ。もちろんディップスも付きのやつだ。

なかなかパラレルグリップができるやつが少ない。

よく分からなければリーディングエッジのホームジムDXかアディダスのトレーニングパワータワーがいいだろう。すべて可能だ。

 

腹筋ローラー

これはよほど変なものじゃなければなんでもよい。

１輪やら２輪やら４輪やらあるが、まぁローラーがあまり細くない方がやりやすい。

迷うならアディダス アブホイールにでもしておけ。

膝たててすることになるが、膝がまぁまぁ痛い。

膝マットもあればいいが、別に座布団でもなんでもよい。

すでに立ってできる？そりゃよかったな。

 

トレーニンググローブ

指出てるやつな。

これも気に入ったやつを買えばよいが、あまりゴツくないものがいい。

例えば、アディダスのパフォーマンスグローブ程度の薄さで十分だ。

素手でする？がんばれよ。

 

トレーニングマット

チンニングマシン買えば大体付いてくる。てか付いてくるのにしたらいい。

ベンチ用もついてなければ、適当な大きさのを買っておけ。それは任せる。

安いのは薄い。厚みはある程度必要だ。8mm以上はあったほうがいいんじゃないか。

３）実践トレーニング

何も考えるな！とりえずこれを1ヶ月やれ！話はそれからだ！

週2日　　1日20分程度　　上半身のみだ

トレーニング間隔だが、つべこべ言わず2日空けろ。

月曜にしたら次は木曜だ。木曜の次は月曜まで３日空くがそれで問題ない。

それぞれのやり方はググれ。

 

a)大胸筋

ディップス　10回ｘ3

すべて間隔は30秒どうしても無理なら60秒以内　それ以上休むな！

10回以下しかできなかったら、とりあえず限界までしろ。

最初が８回→次６回→最後２回とかでもいい。いいから３セットしとけ。

インクラインベンチプレス　10回ｘ3

30°～45°ぐらいに調節してしろ。大胸筋上部に効かすのが目的だ。

最初は25kg～30kgあたりから初めて見たらどうだ。

回数に関してはディップスと同じだ。10回無理なら限界まで３セット。

間隔は30秒どうしても無理なら60秒以内　それ以上休むな！

 

b)背中

チンニング　ワイドグリップ　10回ｘ2　ナローグリップ　10回ｘ2

回数に関しては上記と同じく。

チンニングは正しく行わないと背中に効きにくい。最初は1回もできないやつもいるだろう。

足がかるく乗せれるものもある。リーディングエッジのやつとかは出っ張りがある。

軽く台に乗ってでもいいから正しいフォームですることが大事だ。ググれ。ここでの説明はまた別の機会にだ。

 

 

c）腕　上腕三頭筋

キックバック　10回ｘ３

重い方のダンベルで８kg程度からはじめてはどうだ。

上腕三頭筋を鍛えると腕の太さが変わる。Tシャツから筋肉の段差が軽く見えたらファッショナブルだ。

 

d）肩

サイドレイズ　10回ｘ３

軽い方のダンベルでよい。５kgだな。

フォームが大事だ。きちんとしたフォームで５kgが上がらない場合はこのトレーニングはなしでもよい。

他のトレーニングを続けていけば、そのうち上がるようになる。そしたらやれ。

 

e)腹

腹筋ローラー　10回ｘ３

膝付きでよい。膝コロってやつだ。

膝をついて前に転がし、伸ばしきって元に戻る。これで1回だ。

伸ばしきって元に戻るということ自体が無理な場合、伸ばしきったままそのまま倒れ込んで1回でかまわない。そのうちきちんと出来るようになる。

 

まとめると、

となる。

慣れたら20分ぐらいで終わる。

そのくらいの時間が取れないというやつは、そもそも時間の作り方から学んだほうがよい。

ちなみにトレーニング終了後には上半体がパンパンに膨れた感じになるはずだ。

ならなければ、やり方がおかしい。負荷がたりないということは始めの段階ではありえない。この程度の負荷でもゆっくりきちんと行えばパンプアップはするものだ。